Задать вопрос

Быстрое восстановление после тренировки

Сегодня здоровый образ жизни уже не новшество. Большая часть населения планеты старается следить не только за своей фигурой, но и за здоровьем в целом. Регулярные занятия спортом позволяют получить желаемые формы, нарастить мышцы. Более того, умеренные тренировки укрепляют сердечную мышцу, восстанавливают функции всей сердечно-сосудистой системы, улучшают состояние суставов, укрепляют скелет. Поэтому регулярные тренировки должны присутствовать в жизни каждого человека, независимо от пола и возраста. А как быстро восстановиться после тренировки?

Фазы восстановления

Восстановление мышц после тренировки происходит в несколько этапов. В медицине различают четыре основные фазы возобновления. Первая — фаза быстрого восстановления. Ее продолжительность составляет полчаса сразу после спорта. В этот период возобновляется нормальный сердечный ритм, пополняется запас сил.

Вторая фаза — замедленное возобновление. Как только процессы метаболизма возобновляются, начинается вторая фаза. В этот период происходят такие явления, позволяющие возобновить мышечную структуру:

  • Нормализация водного баланса;
  • Усвоение питательных элементов;
  • Синтез ферментов;
  • Синтез аминокислот.

После этого наступает этап суперкомпенсации. Фаза приходит через 2-3 дня после тренировки. Наблюдается более глубокое восстановление мышц всего организма. Возможности самого организма становятся выше. После этой фазы можно приступать к новой тренировке, так как мышц укрепились, растянулись и стали сильнее.

Четвертая фаза — восстановление отсроченное. Это период полного возобновления всех функций и структур организма. Можно сказать, по физиологическим характеристикам он приходит в состояние до занятий спортом. Стоит отметить, что такие четыре периода преимущественно свойственны для людей, занимающихся спортом профессионально. У любителей же все эти фазы проявляются в меньшей степени. Основной признак возобновления мышечных волокон — крепатура.

Заминка и растяжка в окончании тренировки

Процесс восстановления мышечных волокон происходит уже в конце занятия. Все знают, что нельзя резко останавливаться после прыжков, бега, любого другого вида активности. Должна произойти заминка — ходьба после марафона. Только через 3-4 минуты ходьбы можно остановиться, присесть, попить воды. В противном случае сердечная мышца может потерять тонус от резких перепадов давления.

Окончание тренировки нужно посвятить растяжке. Некоторые мужчины считают, что это исключительно женское занятие. Но, если не растягиваться, мышцы укорачиваются, снижается их эластичность. В таких условиях рост мышечной массы практически невозможен. К тому же, болевых ощущений не избежать. Растяжка же увеличивает мышечную амплитуду, улучшает состояние суставов. Хорошая растяжка защищает организм от вероятных травм во время тренировки.

Чтобы мышечные структуры быстро восстановились, спортсмены рекомендуют завершать тренировку так:

  • Последние 5-10 минут тренировки посвящаются растягиванию. Такие статические упражнения отлично увеличивают мышцу.
  • Еще 5 минут отводится на кардионагрузку. Это может быть беговая дорожка, велосипед, орбитрек. Сначала нужно пробежать (проехать) в среднем темпе, затем перейти на шаг. Только после трехминутного шага можно полностью остановиться.

Если планируется провести обе манипуляции, начинать стоит с кардио, а потом перейти к растяжке. Если же не позволяет время, можно выбрать что-то одно.

Восстановление после тренировки с помощью питания

Для успешного, быстрого возобновления мышечной массы необходимо откорректировать свой рацион питания. Есть ряд продуктов, которые будут способствовать активному мышечному росту. Профессиональные спортсмены советуют кушать уже в первые полчаса после занятий в спортивном зале. Именно в этот период все системы организма активно впитывают максимальное количество витаминов, аминокислот, питательных веществ.

Важно скушать белки и медленные углеводы. Они позволят быстро возобновить энергетический запас. Но, даже если нет возможно покушать в этот период, ничего страшного. Организм способен усвоить большое количество протеина и через 40-60 минут после спорта. Основным источником белка для человека считается мясо и яйца. Лучше скушать отварной кусочек куриного филе, или пару отварных яиц.

Курицу можно заменить отварной говядиной. Продукт сможет заменить креатин. Дело в том, что в этом блюде содержится большое количество цинка и железа. Известно, что под воздействием цинка происходит синтез мужского гормона тестостерона. Именно он и будет ускорять процесс роста мышц. Также, для восстановления полезно кушать:

  • Орехи. Такие продукты, как миндаль, кешью, арахис, фисташки богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Также, орешки богаты токоферолов. Эти вещества пополняют запас сил и энергии без вреда для фигуры.
  • Кисломолочные продукты. Лучше всего скушать порцию творога или натурального йогурта. Эти продукты насыщены белком и медленными углеводами. Поэтому, такая пища — лучший вариант для восстановления.
  • Морская рыба. Отварное филе лосося насыщено белками и жирными кислотами. Они будут способствовать восстановлению всего организма. Рыба уменьшает количество продуктов распада протеина в мышечных структурах.
  • Очищенная вода. Конечно же, питьевой режим стоит соблюдать беспрекословно. При сниженном водном балансе будут замедляться процессы восстановления.
  • Фрукты, ягоды, овощи. Свежие фрукты и овощи насытят системы минералами, микроэлементами, витаминами, даже водой. А такой фрукт, как банан в считанные минуты восполнит нехватку энергии после выполнения физических упражнений.

Специальные препараты для восстановления

Выделяют три основные группы медикаментозных препаратов, которые будут ускорять процесс восстановления сил после занятий. Первая группа — пластические средства. Они необходимы для ускорения регенерации клеток, выделения белка, устранения усталости. К таким препаратам можно отнести:

  • Липоцеребрин;
  • Калия оротат;
  • Карнитин;
  • Кобамамид.

Вторая группа — тонизирующие препараты. Они повышают выносливость, подготавливают организм к тяжелым физическим нагрузкам. Последняя третья категория — энергетики. Препараты стимулируют естественные восстанавливающие процессы организма. Самый популярный энергетик — Глютаминовая кислота. Сюда же можно отнести Панангин, Метионин и Аспаркам.

Некоторые спортсмены прибегают к помощи восстанавливающих мазей. Действие местных препаратов заключается в устранении болевого синдрома, воспаления, снижении отека. Также есть мази охлаждающие или наоборот согревающие. Высокой эффективностью отличаются Гепароид, Гепариновая мазь, Апизартрон, Эфкамон.

Эксперты советуют принимать большое количество антиоксидантов после тренировки. Антиоксиданты подавляют негативное воздействие свободных радикалов. За счет этого устраняются любые воспалительные процессы, снижаются болевые ощущения в мышцах после упражнений. К распространенным антиоксидантам относят витамины E, A, C.

Спортивные добавки для восстановления после тренировки

При соблюдении нормального рациона, спортивное питания только улучшит функции и производительность всего организма. Добавки рекомендуют употреблять как перед занятиями, так и после. Все слышали о протеиновом коктейле, который заряжает силой и энергией. Также профессиональные бодибилдеры рекомендуют пользоваться таким питанием:

  • Сывороточный белок. Крайне трудно получить необходимое количество протеина с простой пищей. Особенно это касается людей, активно занимающихся спортом. Сывороточный белок очень быстро и максимально усваивается, поэтому и обладает весомым преимуществом над простым белком из яиц или мяса. Употребив такую добавку сразу после спорта, ускорится процесс всасывания необходимых аминокислот.
  • L-глютамин. Эта кислота самая важная для мышц скелета. Под воздействием глютамина в организме предотвращается процесс белкового разрушения во время выполнения физических упражнений. Более того, на фоне этой аминокислоты усиливается синтез гормона роста.
  • Креатин. Еще одна необходимая аминокислота для восстановления и роста мышечной массы. Достаточно употребить 2-3 грамма добавки после занятий.
  • Поливитаминные комплексы. Существуют специальные поливитаминные комплексы для спортсменов. Если организм испытывает дефицит хоть одного из витаминов, рост мышц будет затруднен.

Основные принципы восстановления после занятий

Как правило, после интенсивных нагрузок мышцы сжимаются, пребывают в тонусе. Для скорого восстановления важно расслабить их. Делается это с помощью массажа. За счет таких манипуляций возобновляется кровоток, а значит снимаются спазм и боль. Регулярные массажи минимизируют риск травм в процессе тренировки. Самое оптимальное время выполнения массажа — 20-30 минут. Его можно делать как вручную с эфирными маслами, так и с помощью массажного валика.

Еще один хороший способ приятного восстановления — прием горячей ванны. Полезным будет и посещение сауны или бани. В процессе такого отдыха оказывается небольшая нагрузка на сердце, но все остальные системы организма полностью расслабляются. В горячую ванную можно добавить эфирные масла, морскую соль. С помощью соли из организма будут выводиться токсины через поры. При посещении сауны рекомендуют чередовать температурные режимы. Это не только закалит организм, но и улучшит состояние сосудов.

Для скорого восстановления любому человеку нужен полноценный сон. Это правило касается и спортсменов. Нехватка сна выражается в повышенной утомляемости, слабости. В таких условиях о полноценной тренировки и говорить не приходится. Во время полноценного сна усиливается выработка тестостерона, гормона роста, протеина. Также восстанавливается работа центральной нервной системы. Важно спать в сутки не менее 7-8 часов.

Ученые проводили эксперимент, в ходе которого были доказаны негативные моменты дефицита сна для организма. Почему люди с плохим сном полнеют? От недосыпа организм требует большое количество калорий. Следовательно, человек начинает потреблять много высококалорийной еды. А вот на тренировки совсем нет сил. Помимо этого, снижается концентрация внимания, скорость реакций.

Как понять, что организм восстановился?

Чтобы понять, что процесс восстановления завершился успешно, нужно опираться только на собственные ощущения. Как правило, на следующий день после тренировки боли в мышцах еще нет. Она начинает появляться на 2-3 сутки после нагрузки. Именно тогда и начинается активный процесс восстановления мышечных структур. Такое состояние крепатуры длится всего один день. После этого боль стихает, но еще может ощущаться дискомфорт при нагрузках. Только после полного исчезновения болевого синдрома можно говорить о полноценном возобновлении.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector